Ser flexible no vol dir només poder fer posicions espectaculars. Ser flexible és, en primer lloc, ser sa i àgil. Què és la flexibilitat, els seus tipus i mètodes de desenvolupament, com fer-ho bé, ho pots aprendre al nostre article.
Què és la flexibilitat?
La flexibilitat és una de les característiques de l'estat físic general d'una persona, juntament amb altres indicadors:
- força muscular;
- resistència;
- coordinació.
La qualitat de la flexibilitat es caracteritza per la capacitat d'una persona per realitzar un moviment amb la màxima amplitud possible. A més, caracteritzem algú per tenir una bona flexibilitat si:
- pot prendre una determinada posició del cos (de vegades, evidentment incòmode, per exemple, portar la cama a l'orella);
- pot estar en aquesta posició durant un període de temps força significatiu sense experimentar dolor (com diuen, pots fer les divisions, però només una vegada);
- realitza el moviment tècnicament correctament i no té gaires dificultats.
L'estat general de tots els músculs i articulacions del cos es caracteritza perflexibilitat o mobilitat general. Per als atletes, sovint és important una flexibilitat especial, una característica d'un determinat grup de músculs i articulacions que té un paper important en les activitats professionals. Tanmateix, la mobilitat dels dits per a un pianista també es pot atribuir a la categoria de flexibilitat especial. El mètode principal per desenvolupar la flexibilitat és la pràctica constant i disciplinada d'estirar els músculs i treballar les articulacions.
Flexibilitat com a mobilitat
A més del concepte de "flexibilitat", hi ha un terme separat "mobilitat": aquesta és una característica de l'estat de les articulacions. Com més mòbil sigui l'articulació, més gran és l'amplitud de moviment i més flexible anomenem persona. La mobilitat de les articulacions ve determinada per la forma dels ossos i l'estat dels teixits del cartílag. Si una persona no ha exercitat les articulacions i no és capaç d'obrir-les, els mitjans i els mètodes per desenvolupar la flexibilitat poden ajudar-lo a recuperar la mobilitat.
Distingir entre mobilitat estàtica i dinàmica: la capacitat d'aconseguir la màxima amplitud possible de moviment en estàtica i dinàmica, respectivament. Sovint ens podem seure a les divisions només després d'un llarg tram estàtic, però, malauradament, no hi podrem s altar com una ballarina. A més de la flexibilitat directa dels músculs, la qualitat de la força i la coordinació també afecta l'assoliment de l'amplitud en la dinàmica. El mètode principal per desenvolupar la flexibilitat és la repetició, on els exercicis es realitzen com una seqüència de diverses sèries.
De què depèn la flexibilitat?
Que siguem flexibles o no depèn de tot un ventall de factors. Entendre què és exactament el que dificulta el vostre progrés,respondrà a la pregunta, quin mètode s'utilitza en el desenvolupament de la flexibilitat de qualitat específicament en el vostre cas.
La màxima flexibilitat possible d'una persona en particular depèn inicialment de la seva estructura òssia: les característiques de l'esquelet. Els detalls de la seva estructura determinen les capacitats motrius de les articulacions. La seva mobilitat no és la mateixa a tot el cos: encara que una persona estigui molt estirada, alguns grups articulars poden estar limitats en l'amplitud de moviment. Si no podeu seure a les divisions transversals a causa del fet que el cap del fèmur es recolza contra els ossos pèlvics, els exercicis d'estirament no canviaran això. No hi ha cap mitjà ni mètode per desenvolupar la flexibilitat: sempre hi haurà uns quants centímetres o mil·límetres més. Per descomptat, aquest fet no hauria de ser un motiu per deixar de fer estiraments: només cal que ho doneu per fet i que el desenvolupi dins de les vostres normes fisiològiques permeses. Un altre factor important que influeix en la capacitat d'estirar és l'estructura del propi teixit muscular. En els músculs de les persones flexibles, predominen les fibres d'elastina sobre les fibres de col·lagen.
L'estirament depèn no només de l'estat dels músculs, sinó també del sistema nerviós. Si estàs molt estressat emocionalment, això també afectarà la teva condició física: serà més difícil estirar-te. Factors addicionals:
- Temperatura del cos i de l'atmosfera: com més alts siguin els dos indicadors, més fàcil serà estirar-se. Per tant, els estiraments es donen millor a l'entrenament d'estiu o en una habitació molt càlida. Recordes com se sent el cos després del bany? Un dels mètodes per desenvolupar la flexibilitat és parellestiraments després de la dutxa.
- Hora del dia: al matí després de dormir, el cos "es posa rígid" i al vespre torna a ser més flexible.
- El tipus de càrrega anterior: depenent del que va precedir el vostre entrenament, hi haurà sensacions completament diferents al cos en estirar. Una cosa és que abans hagis fet cinc voltes a l'estadi o, per contra, acabes de passar del sofà a la catifa d'entrenament.
- Gènere: les dones sempre són més flexibles que els homes, a causa de les característiques del cos.
- Edat: com més jove sigui l'estudiant, més fàcil serà estirar-se.
Com es determina el desenvolupament de la flexibilitat?
Sovint es diu que l'indicador no només de flexibilitat, sinó també del vostre benestar corporal en general, és l'estat de la columna. Una persona amb l'esquena sana s'inclinarà fàcilment i tocarà el terra amb les mans i també podrà aixecar fàcilment la cama. Si els teixits cartilaginosos dels discs intervertebrals perden la seva elasticitat original, això afecta la capacitat general de moviment.
Per què flexibilitat?
La qualitat de la flexibilitat és necessària per al desenvolupament corporal complet. Si una persona té una bona força i coordinació, però no treballa en absolut la flexibilitat, aleshores no permet que el seu cos assoleixi tot el seu potencial. El domini dels exercicis d'estirament també afectarà altres paràmetres: els músculs flexibles desenvolupen més força i l'esforç muscular per realitzar el moviment esdevé més òptim. La flexibilitat també contribueix al següent:
- augmenta la mobilitat muscular general;
- millor postura iper tant, l'estat general de salut; després de tot, la columna vertebral afecta indirectament els òrgans interns;
- els moviments es tornen més elegants, coordinats i amplituds, la qual cosa és important per als atletes o actors;
- redueix el risc de lesions: els músculs es tornen més elàstics i es recuperen més ràpidament;
- l'aspecte del teu cos sembla més atractiu: els músculs prenen belles formes allargades.
Flexibilitat activa
Si t'estires pel teu compte, sense utilitzar cap equip ni ajuda, això s'anomena flexibilitat activa. Els principals mètodes per desenvolupar la flexibilitat en aquests exercicis actius són els moviments elàstics i de swing i la retenció de la tensió estàtica als músculs.
Els moviments elàstics es basen en el principi de la contracció-estirament muscular ràpida. El secret és que amb cada estirament posterior, l'amplitud de moviment augmenta lleugerament. Un exemple és balancejar-se en una estocada cap endavant o la coneguda "papallona" batejant els seus genolls alats.
Els moviments de swing consisteixen en girar l'articulació: un swing de cames és un moviment a l'articulació del maluc, un swing de la mà és a l'articulació de l'espatlla. Com més gran és l'amplitud de moviment, més es desenvolupa l'articulació. Per augmentar la càrrega en els gronxadors, de vegades es recomana utilitzar petits pesos; això aconseguirà una gran inèrcia de moviment, la qual cosa significa que l'amplitud també augmentarà.
Aguantar el punt final es realitza amb la màxima relaxació dels músculs, quan hem "alleujat" al màxim la tensió decos, és fàcil mantenir la fixació en la posició màxima disponible. Si no es produeix la relaxació, es desencadena un reflex invers als músculs: comencen a contraure's per evitar una possible ruptura. La relaxació s'aconsegueix treballant adequadament amb la respiració i també depèn en gran mesura de l'estat emocional: si estàs molt preocupat per alguna cosa, no tindreu prou paciència per arribar al punt final de l'estirament. D' altra banda, aquest mètode sovint funciona al revés: per desfer-se de l'ansietat i la tensió nerviosa, podeu fer alguns exercicis d'estirament.
Flexibilitat passiva
La flexibilitat passiva és la capacitat del nostre cos per aconseguir la màxima amplitud en els moviments articulars sota la influència de forces externes. Els mètodes per desenvolupar la flexibilitat en mode passiu es basen en la tasca de superar la resistència externa.
Aneu amb compte amb els estiraments passius. S'activa al final, quan una persona ja ha treballat el màxim possible pel seu compte. Aquell a qui s'apliquen mètodes passius per desenvolupar la flexibilitat no ha de ser en cap cas tens i resistir-se activament. Al contrari, hauríeu de relaxar els músculs tant com sigui possible; això us protegirà de lesions.
Com desenvolupar-se?
El mètode principal per desenvolupar la flexibilitat és repetir repetidament l'exercici en forma d'una sèrie de repeticions, i després fixació al punt final i estirament conscient. És millor fer un estirament a l'expiració i controlar la respiració durant tot el treball; intenta que sigui suau i lenta.
Els mètodes per desenvolupar la flexibilitat humana es basen en els principis del treball muscular. Al nostre cos hi ha grups musculars que s'oposen entre si: músculs antagonistes. Realitzen funcions oposades al cos, per exemple, el quàdriceps flexiona el maluc i el tríceps s'estén. Quan fem exercicis de flexibilitat, alguns músculs es contrauen, mentre que els seus oposats estan en resistència i estirament.
L'estirament és un mètode per desenvolupar la flexibilitat
La paraula "estirament" prové de l'anglès stretching - "estirament" o "estirament". Sovint, els exercicis es fan amb diverses repeticions ràpides, i després fixació en l'últim punt i estirament conscient dels músculs.
Per tal d'experimentar resultats ràpids, els adults necessiten fer una mica d'exercici cada dia, fent exercicis al matí. Cada entrenament perdut farà retrocedir el vostre progrés. Podeu i heu d'afegir almenys dos entrenaments d'estirament complets per setmana, amb una durada de 40 a 60 minuts.
Formació de flexibilitat combinada amb altres càrregues
"Els músculs haurien d'estar calents", diuen els entrenadors d'estiraments. Per tant, cada entrenament de flexibilitat va precedit d'una sessió de cardio ràpida. A més, els mètodes per desenvolupar la flexibilitat humana consideren la combinació d'entrenament d'estiraments amb càrregues prèvies a la força. A més, els atletes de força haurien de complementar definitivament els seus entrenaments amb estiraments per evitar una contracció muscular excessiva i constant. Per contra, l'estirament hauriaes complementa amb càrregues de potència, en cas contrari, com a resultat, obtindrem un cos flexible però fluix.
Hi ha diverses recomanacions pel que fa a la construcció de l'entrenament en si: la majoria de les vegades, els estiraments tranquils es converteixen en l'etapa final de l'entrenament en qualsevol esport; això permet que la circulació sanguínia s'alenteixi i la respiració es recuperi, de manera que el el cos canvia al seu mode de funcionament normal.
Alguns experts posen una sessió d'exercicis lleugers d'estirament a l'inici de l'entrenament de força per tal d'aconseguir una major amplitud durant aquest darrer. Aquest mètode per desenvolupar la flexibilitat encara s'hauria de complementar amb entrenaments d'estirament més llargs. També hi ha entrenaments amb exercicis alternats per a la flexibilitat i la força.
Mètodes per desenvolupar la flexibilitat en els nens
Els nens són notòriament més flexibles que els adults. Però si no feu exercicis físics, amb el temps, la mobilitat disminueix i la forma física empitjora. L'edat ideal per fer estiraments és dels 7 als 14 anys: els exercicis regulars durant aquest període de temps afectaran posteriorment l'estat del cos a una edat més gran. També hi ha recomanacions per començar en general a partir dels 2-3 anys, però hi hauria d'haver un enfocament especial per als estudiants molt joves.
El mètode per desenvolupar la flexibilitat en nens en edat preescolar és alternar petites càrregues amb pauses freqüents per descansar. Com que a aquesta edat els músculs encara estan desenvolupats de manera desigual, les càrregues de potència excessives només poden perjudicar. Com més petit és el nen, més ràpides cansa i perd l'interès. Als 7-8 anys, els nens ja són més capaços de mantenir la seva atenció i la càrrega es pot augmentar. És molt important que els nens tinguin un bon humor durant l'entrenament: les emocions positives durant l'entrenament permeten aconseguir resultats molt més ràpid. Per contra, si un entrenador s'enfronta als seus alumnes i els obliga a fer exercici en lloc de voluntàriament, això pot desanimar l'exercici físic de per vida.
Els mètodes per desenvolupar la flexibilitat en els estudiants més joves haurien de tenir en compte no només les característiques generals del grup, sinó també les característiques individuals dels estudiants. L'estudi dels exercicis ha d'anar acompanyat d'un exemple personal i demostració. A més, els nens necessitaran el suport d'un entrenador per dominar exercicis especialment difícils. És important que els estudiants intentin fer més exercicis en un mode actiu i que apliquen estiraments passius només a un cos ben escalfat.
Estiraments del joc
De vegades aconseguir que les ments joves facin estiraments prolongats és prou difícil, i no tots els adults tenen la paciència necessària per aconseguir bons resultats. Per tant, va aparèixer una direcció com l'estirament del joc. L'autora de mètodes per desenvolupar la flexibilitat en els nens, Elena Sulim, ha publicat diversos llibres sobre la forma física infantil i l'educació física lúdica.
Les classes d'estiraments de joc són diferents de l'educació física habitual. Es basen en les trames de contes de fades que els nens estan convidats a batre amb la inclusió d'exercicis d'estirament. La forma de joc de l'entrenament no permet que els atletes joves s'avorrin.
Normalment desenvolupament de la flexibilitatel mètode de joc s'utilitza als 5 anys. Cada sessió dura aproximadament entre 35 i 40 minuts i consisteix en un preescalfament i exercicis d'estirament reals.
Com crear una sessió d'autoentrenament?
La vostra formació ha de tenir en compte tots els mitjans i mètodes per desenvolupar la flexibilitat. Primer, decidiu en què voleu treballar exactament: potser ja esteu preparat per seure a la corda i algú haurà d'aprendre com a mínim a arribar al terra amb les mans inclinades. Trieu un moment que us convingui per fer exercici i feu un calendari d'entrenament. Per desenvolupar la flexibilitat en l'edat adulta, s'aconsella fer exercici cada dia durant almenys 15-20 minuts. Un cop estiguis en forma, pots entrenar amb menys freqüència, però la freqüència i la intensitat dels entrenaments encara haurien de ser altes, perquè els principals mètodes per desenvolupar la flexibilitat són la coherència i el retorn total a l'entrenament.
El vostre programa ha de consistir en un escalfament i un bloc bàsic d'exercicis. Segons la tasca, els mitjans i mètodes per desenvolupar la flexibilitat dins de la formació poden ser diferents: treball autònom o participació activa d'un company per formar flexibilitat passiva. Trieu entre 10 i 15 exercicis: això ha d'incloure tant exercicis complexos que involucren tots els grans grups musculars (inclinacions, estocades) com exercicis que resolguin el vostre problema específic (augment de la mobilitat de la cintura escapular o de la regió pèlvica). Després d'un temps, el programa d'exercicis s'haurà de complementar amb de nous: el cos humà s'adapta a qualsevol càrrega i el factorl'estrès, que ens fa desenvolupar, es redueix.
La fixació a l'últim punt hauria de trigar uns 30-60 segons; heu de sortir-ne abans que aparegui el dolor, per no lesionar-vos. A més, no podeu entrar al tram bruscament; heu d'arribar al vostre punt extrem lentament i gradualment. A continuació us presentarem un conjunt d'exercicis per desenvolupar la flexibilitat mitjançant un mètode repetit, en què cobrirem tot el cos de cap a peus, utilitzant tant els músculs individuals aïllats com els seus grans grups.
Exercicis per desenvolupar la flexibilitat del coll
Els exercicis per al coll es fan normalment al començament de l'entrenament:
- El cap s'inclina cap als costats: intenta fixar el cap al punt extrem, agafant-lo amb la mà per estirar els músculs laterals del coll. Per millorar l'efecte, esteneu el braç cap al costat (si heu inclinat el cap cap a la dreta, heu d'estirar el braç esquerre) i, a continuació, col·loqueu-lo darrere de l'esquena. Repetiu a l' altre costat.
- Inclinació del cap cap endavant: agafa suaument el coll amb les mans i, inclinant el cap cap endavant, fes lliscar el pany de les mans cap a la part posterior del cap. S'ha de sentir un estirament agradable al coll.
- Gir el cap d'un costat a un altre: en el punt extrem del gir, pots assentir amb el cap diverses vegades.
Per al desenvolupament de la mobilitat de les articulacions de les espatlles
Malgrat que l'articulació de l'espatlla és una de les més mòbils, no us oblideu de la seguretat durant l'exercici. Preliminarment, feu unes quantes rotacions circulars de les espatlles o l'exercici del "molí" - balancejant els braços.
- Extensió del braç - braç dret estès cap a dinscostat a nivell de les espatlles. Estireu-lo bé cap al costat dret, i després, mantenint la tensió, moveu la mà cap a l'esquerra i fixeu-lo amb la mà esquerra. Intenta no aixecar l'espatlla dreta cap amunt. Repetiu a l' altre costat.
- Aixeca els braços per sobre del cap. Doble el braç dret al colze i col·loca el palmell a la zona entre els omòplats. Agafeu el colze dret amb la mà esquerra i estireu-lo suaument cap al costat. No inclineu el cap cap avall; al contrari, intenteu empènyer les mans cap enrere amb ell. A més, no aixequi les espatlles fins a les orelles.
Per als músculs del pit i laterals
Aquests exercicis també enganxaran la cintura escapular.
- Aixeca els braços per sobre del cap, tanca'ls amb un pany i gira els palmells cap amunt. Inicieu rotacions circulars del cos amb les mans. Els teus malucs es mantenen al seu lloc i el teu pit funciona.
- S'inclina cap als costats: esteneu les cames una mica més amples que les espatlles i fixeu la pelvis. Podeu deixar els braços estesos per sobre del cap, com en l'exercici anterior, o baixar-los pels costats. Inclinat als costats, no estireu la pelvis enrere.
- Estira les mans davant teu, agafa-les al pany i gira-la cap a fora. Doblar els genolls, arrodonir l'esquena i estirar els palmells cap endavant, i el punt entre els omòplats cap enrere. Es necessiten genolls tous en aquest exercici per compensar la flexió de la regió toràcica; llavors la pelvis pren una posició més natural
exercicis de mobilitat de maluc
Abans d'aquests exercicis, és bo fer uns quants moviments circulars de la pelvis sobre suaugenolls per posar les articulacions en condicions de treball.
- Aixeca't dret, estira la cama dreta cap a tu, doblega el genoll. El teu estómac s'ha d'aixecar. Intenta no inclinar el cos cap a la cama, sinó que, al contrari, estira la cama cap a tu, sentint un estirament per la part posterior de la cuixa. Aquest exercici també és bo per desenvolupar el sentit de l'equilibri. Assegureu-vos de repetir-ho a l' altra cama.
- Rotacions de la cama - també dempeus sobre una cama, doblegar l' altra al genoll i aixecar-la cap al cos i portar-la cap al costat, fent un moviment circular. Intenta moure la cama a la màxima amplitud. Fes uns quants cercles cap a fora, després cap a dins i repeteix a l' altra cama.
- Ganyeu les cames. Aquest exercici és convenient per realitzar a prop de la barra de ballet o qualsevol suport a l'alçada del pit o de la cintura. Gireu de costat cap al suport, agafeu-lo amb la mà i comenceu a balancejar la cama oposada. Al principi, l'amplitud pot ser el més natural possible, i després començar a augmentar-la gradualment. Després d'això, poseu-vos de cara al suport i moveu la cama d'un costat a l' altre. Repetiu per a l' altra cama.
Per a les articulacions del turmell
Per estirar bellament el dit del peu en qualsevol tipus de ball, cal desenvolupar bé els peus i els turmells. Les tècniques de flexibilitat dels peus inclouen treballs actius i passius.
- Dempeus, posa el dit gros del peu a terra. Feu unes quantes rotacions en ambdues direccions. Tingueu en compte que també s'ha d'incloure la part superior del peu.
- Dempeus, recolza els dits dels peus a terra perquè les ungles es vegin realmentpis. Desplaceu part del vostre pes cap endavant al peu, principalment enganxant el dit gros del peu per augmentar la tracció. Aneu amb compte: si no esteu acostumats a pastar els peus, podeu experimentar molèsties en forma de rampes.
- Seieu a terra amb l'esquena recta; si no teniu prou força per mantenir-lo recte, podeu recolzar-vos en alguna cosa. Aixeca la cama dreta i fes unes quantes rotacions amb el peu. Després, amb el pes, estira el mitjó lluny de tu i cap a tu diverses vegades. Repetiu a l' altra cama. Si ho desitja, una altra persona pot agafar-te el peu i estirar el mitjó el més avall possible.
- Assegut a terra amb l'esquena recta, com en l'exercici anterior, les cames esteses davant teu. Estireu els mitjons el més avall possible, intentant tocar-los a terra. El més probable és que en aquest exercici també t'incloguis en el treball d' altres músculs de les cames i fins i tot dels músculs de l'abdomen.
Exercicis d'estirament complexos
Les eines i les tècniques de flexibilitat descriuen breument els exercicis següents com els que engreguen més els diferents grups musculars. No es poden anomenar només exercicis de flexibilitat; aquí també necessitareu un entrenament de força mínim i la capacitat de trobar l'equilibri òptim.
- Estupada. Per desenvolupar la flexibilitat, aquest exercici es realitza en una posició fixa. Passa endavant amb el peu dret de manera que el genoll estigui en un angle de 90 graus. El genoll de la cama esquerra darrere s'ha de tensar i no afluixar: aquesta versió de la estocada no només la farà més flexible, sinó també més forta. posteriorel peu està estirat, el taló sembla estar empenyent alguna cosa. Aquí podeu fer diversos moviments elàstics cap avall i cap endavant i cap enrere darrere del taló.
- Estocada profunda. Si voleu intensificar l'estirament de l'exercici anterior, col·loqueu el genoll posterior i l'empenya a terra, i després baixeu la pelvis tant com sigui possible. Assegureu-vos que la desviació no es senti a la part baixa de l'esquena, sinó a les articulacions del maluc. Si et sents incòmode aquí, pots tornar la pelvis diverses vegades, estirant la cama davantera.
- Inclinar-se cap endavant. El que és realment important per a una correcta inclinació no són les cames rectes, sinó una bona rotació a les articulacions del maluc. Si us recolzeu sobre les cames rectes i, al mateix temps, teniu l'esquena rodona, no hi haurà cap benefici d'aquesta inclinació. Doble els genolls i comença a inclinar-se des de les articulacions del maluc, posant l'estómac als malucs a poc a poc. Podeu recolzar les mans sobre els genolls i, a més, treure't de la pelvis a través de la columna vertebral. A continuació, relaxeu l'esquena i deixeu-la penjar. No hi ha cap plec al coll: no hauria de ser el terra davant dels vostres ulls, sinó els genolls. Hauríeu d'aixecar-vos d'aquí, relaxant-vos lentament i construint una línia vertical vèrtebra per vèrtebra.
