Tots els nutricionistes moderns recomanen incloure tanta fibra dietètica com sigui possible al vostre menú (altres noms són fibra, llast, hidrats de carboni no digeribles o no digeribles). No es poden sobreestimar els beneficis que aquestes substàncies aporten al cos humà. En aquest article, analitzarem els beneficis de la fibra dietètica i quines són les seves principals fonts.
Tipus de fibra dietètica
La fibra és un nutrient que no aporta energia al cos, però realitza una sèrie de funcions importants. Es divideix en dos tipus:
- Fibra insoluble. Conté: segó de blat, la pell de moltes verdures i fruites, com ara pastanagues, api, bròquil, llegums, remolatxa, peres, pomes, fruits secs. Ajuda a fer front al restrenyiment, hemorroides, colitis. Les fibres insolubles no són digerides pel cos, formen una massa densa que accelera el pas dels aliments digerits pel tracte intestinal.
-
Fibra soluble. El segó de civada, les llavors de llinosa, les pastanagues, la majoria de fruites i les mongetes són fonts d'alimentfibres del grup soluble. Aquestes fibres, quan es combinen amb aigua als intestins, es converteixen en una substància semblant a un gel. Aquesta massa contribueix a l'eliminació suau no només de les toxines dels intestins, sinó també dels productes de rebuig de bacteris i virus.
fonts de fibra dietètica
Beneficis de la fibra
Els productes que continguin fibra dietètica, tant insolubles com solubles, han d'estar presents a la dieta diària. La fibra prevé la formació de càlculs biliars i ajuda a reduir la quantitat de colesterol a la sang. A més, la fibra dietètica neteja el cos de compostos tòxics, es satura ràpidament sense calories addicionals. Amb l'ús regular d'aliments que contenen fibra, es porta a terme la prevenció del càncer intestinal i les mal alties del sistema cardiovascular. Les fibres gruixudes frenen significativament el procés de digestió dels hidrats de carboni i greixos, la qual cosa contribueix no només a la normalització del pes, sinó també als nivells de sucre en sang. Els aliments que contenen fibra dietètica gruixuda (segó, blat integral, pèsols joves, soja, col, pomes, suc de taronja acabat d'esprémer),contenen una gran quantitat d'oligoelements que el cos necessita. Gràcies a la fibra, els bacteris beneficiosos que viuen als intestins produeixen enzims i milloren el funcionament del sistema digestiu.
Com t'ajuda la fibra dietètica a perdre pes?
La fibra, inflor a l'estómac, contribueix a la ràpida satisfacció de la gana i evita menjar en excés. Les fibres gruixudes frenen el procés d'absorció del sucre després d'un àpat, la qual cosa proporciona una sensació de plenitud duradora. En substituir els aliments més intensius energètics per fibra, es redueix la ingesta d'excés de calories al cos. A l'intestí, les fibres gruixudes actuen com a adsorbent, netejant el cos de l'excés de greix. La fibra conté una quantitat important de potassi, que actua com a antagonista del sodi. Per tant, els aliments rics en fibra dietètica ajuden a eliminar l'excés de líquid del cos.
Fibra contra les mal alties de la pell
Pacients que pateixen mal alties de la pell, especialment psoriasi, èczema, neurodermatitis, per millorar el seu estat, en primer lloc, normalitzar la femta. Les masses fecals, estancades als intestins, donen la intoxicació més forta al cos, que es manifesta per picor i erupcions a la pell. La fibra dietètica és higroscòpica, és a dir, reté l'aigua, la qual cosa permet les deposicions. Per tant, les verdures crues (col, poma, pastanaga, remolatxa), inflor a l'estómac, doblen el seu volum original, segó - cinc vegades. Les fibres gruixudes estimulen la motilitat intestinal i proporcionen una neteja natural del cos. En passar pel tracte gastrointestinal, la fibra dietètica embolcalla i elimina una quantitat important de verins diversos: xenobiòtics, radionúclids, nitrosamines, metalls pesants (cadmi, mercuri, plom, estronci i altres).
Com augmentar correctament la ingesta de fibra dietètica gruixuda?
Un fort augment dels aliments rics en fibra dietètica pot provocarinflor, diarrea, restrenyiment. No cal menjar més de 25-30 g de fibra dietètica al dia. Per començar, hauríeu de substituir els aliments habituals per aliments que contenen una gran quantitat de fibra. En lloc de pa blanc, mengeu pa amb segó, substituïu els flocs de blat de moro habituals per segó escamoss. Els cereals integrals són una excel·lent font de fibra dietètica. La farina de civada és molt útil, l'ús diari de la qual és útil no només per a l'aspecte, sinó també per a l'estat intern. Cal donar preferència als productes que requereixen un tractament tèrmic mínim. És preferible cuinar per a una parella, estofat o al forn, i és millor, si és possible, menjar els aliments crus. Una dieta rica en fibra és sens dubte bona per a la salut. De fet, a més de l'efecte de neteja, la fibra dietètica satura el cos amb vitamines i minerals essencials. Tanmateix, si hi ha mal alties cròniques del pàncrees o del sistema digestiu, cal consultar un metge abans de canviar la dieta habitual.
Possibles efectes secundaris
També heu de saber en què es pot convertir la ingesta incontrolada de fibra:
- un fort augment de la fibra dietètica a la dieta contribueix a augmentar la formació de gasos, inflor, nàusees, vòmits i diarrea;
- Si no beure prou fibra pot agreujar el restrenyiment, així que assegureu-vos de mantenir-vos hidratat i beure almenys dos litres de líquid al dia;
- pot augmentarprocessos inflamatoris als intestins i al pàncrees;
- el consum a llarg termini de fibra dietètica en grans quantitats provoca l'excreció d'oligoelements i vitamines liposolubles del cos;
- pel mateix motiu apareix la flatulència;
- La fibra pot reaccionar amb els medicaments, així que demaneu assessorament mèdic;
-
La fibra dietètica insoluble afecta les hormones sexuals, reduint així l'activitat de la testosterona.
aliments que contenen fibra dietètica gruixuda
Inclou més cereals integrals, fruites i verdures fresques, sucs frescos a la vostra dieta diària i no només tindreu una harmonia envejable, sinó també una salut excel·lent.
