Les proteïnes juntament amb els greixos i els hidrats de carboni formen la nostra dieta. Tots són igual d'importants per al cos.
En aquest article, veurem què és la proteïna, fer una llista de proteïnes en productes d'origen vegetal i animal, indicar la necessitat aproximada d'una persona segons el seu gènere, edat i tipus d'activitat.
Què és la proteïna?
El nom científic de la proteïna és proteïna, que significa "primer" en grec. Una substància macromolecular d'origen orgànic està formada per aminoàcids. La proteïna és part de totes, absolutament totes les cèl·lules del cos. La majoria de les cel·les són la meitat.
Hi ha 21 aminoàcids al cos humà, dels quals 8 són indispensables per al ple funcionament. Això és:
- leucina;
- lisina;
- valine;
- triptòfan;
- metionina;
- treonina;
- isoleucina;
- fenilalalina.
Insubstituïble vol dir que l'organisme no té la capacitat de produir-lo per si mateix i, per tant, l'ha d'obtenir de fonts externes. Per ajudar-vos: una taula de proteïnes dels aliments, que es mostrarà a continuació.
La funció de les proteïnes al cos
Per tant, visualment per a tu, la proteïna és:
- músculos;
- cuir;
- òrgans;
- cabell.
I si es veu globalment, la proteïna us proporciona una existència completa, perquè:
- Protegeix contra els virus. Una gran quantitat de proteïnes en els aliments que incloeu a la vostra dieta és la immunitat, ja que els anticossos que resisteixen les infeccions estan fets de proteïnes.
- Regula tots els processos del cos. Les proteïnes són la matèria primera de tot tipus d'elements que proporcionen a una persona una existència còmoda. Per exemple, això és suc gàstric, hemoglobina.
- Edifici. Tota la llista que hem indicat anteriorment (cabell, músculs, etc.) és una proteïna, o més aviat miosina i actina.
- Enviaments. L'hemoglobina és una proteïna a la "transport públic", ja que és ell qui transporta el diòxid de carboni amb l'oxigen. No té sentit parlar de la importància d'aquest procés per separat, ja que tothom és familiar.
- Nodreix. 1 gram de proteïna és de 4 kcal. Encara que el cos obté la seva energia principalment dels hidrats de carboni i els greixos, i la proteïna dels aliments es destina a altres necessitats, però si cal, pot tocar el primer violí.
Requeriment humà de proteïnes
Després de tot el que s'ha dit sobre les proteïnes, un podria tenir la impressió que com més millor. I per què no donar-li tanta utilitat al cos, si és possible? Tanmateix, aquesta és una opinió errònia. Millor l'enemic del bé. Per a una persona, no hi ha res més útil que l'equilibri, independentment del camp d'aplicació. En aquest sentit, s'ha desenvolupat una fórmula que calcula la quantitat òptima de proteïnes per a una persona d'acord amb la seva vida i pes. Per tant, la quantitat mitjana és de 0,85 grams de proteïna per quilogram de pes. Aquesta quantitat cobreix les necessitats diàries de proteïnes. La quantitat de proteïnes dels aliments (taula següent) us ajudarà a fer una dieta equilibrada.
I ara per als detalls. Si porteu un estil de vida actiu, la quantitat de proteïnes s'hauria d'augmentar a 1,7 grams per quilogram de pes. Amb aquesta proporció augmenta la síntesi de proteïnes als músculs. Si ens referim al rendiment dels atletes, les dades són les següents:
- per desenvolupar o mantenir la massa muscular existent, cal consumir uns 1,5 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal;
- Per reduir el percentatge de greix corporal, pots augmentar temporalment la teva ingesta a 1,9 grams de proteïnes per quilogram de pes.
Per a una absorció harmònica i òptima de proteïnes, es recomana no superar la seva ingesta per sobre de 30 grams per àpat.
Taula de proteïnes en aliments d'origen animal
Proteïnes animals versus les seves proteïnes vegetalsels germans tenen una composició més perfecta d'aquests aminoàcids tan essencials. Considereu la llista de productes animals rics en proteïnes.
| Productes | Quantitat de proteïna per 100 grams, grams |
| Ou de gallina | 12, 8 |
| Ou en pols | 44, 8 |
| Llet de sèrum | 3 |
| Llet de greix mitjana | 2, 9 |
| Kèfir greix mitjà | 2, 7 |
| Formatge cottage sense greix | 18 |
| 5% de formatge cottage greix | 10, 1 |
| 9% de formatge cottage gras | 9, 7 |
| Formatge "rus" | 25 |
| Formatge parmesà | 36 |
| Carn de boví | 19 |
| Porc magre | 16, 5 |
| Peix vermell (salmó rosa) | 20, 9 |
| Filet de pollastre | 22 |
| Fetge de vedella | 17, 5 |
| Cor | 15 |
| Filet de gall dindi | 21, 4 |
| Carn de conill | 21 |
| Vella | 19, 8 |
| Salsitxa bullida | 14 |
| Salsitxa fumada | 15, 7 |
| Gamba | 27 |
| Tonyina | 23 |
| Salmó | 21 |
| Calamar | 18 |
| Hek | 17 |
| Arengada | 16, 4 |
| Idioma | 15, 8 |
| Crema grassa, crema agra | 2, 8 |
Taula de proteïnes en aliments vegetals
Els vegetarians tenen més dificultats per aconseguir la norma necessària de productes per proporcionar a l'organisme els aminoàcids necessaris, en la majoria dels casos han de recórrer a suplements nutricionals especials.
Considereu la llista d'aliments vegetals rics en proteïnes.
| Productes | Quantitat de proteïna per 100 grams, grams |
| pèsols secs | 21, 9 |
| Mongetes | 23, 8 |
| Soja | 26, 1 |
| Llenties | 28 |
| Farina de blat del grau més alt | 10, 8 |
| Farina de sègol | 10, 7 |
| Farina de civada | 11, 2 |
| Fajol | 13, 2 |
| Arròs | 6, 9 |
| Millet | 12, 4 |
| Sèmola | 12 |
| Gròns de perles | 8, 7 |
| Serra d'ordi | 9, 8 |
| Cacauets | 26, 4 |
| blat de moro | 8, 5 |
| Patates | 2 |
| Albergínia | 1, 1 |
| Coliflor | 2, 6 |
| Col vermella | 0, 6 |
| Jcruc | 1, 9 |
| Ceba | 1, 5 |
| Ceba verda | 1, 4 |
| Pastanaga | 1, 3 |
| Espinacs | 2, 9 |
| Amanida verda | 1, 6 |
| Remolatxa | 1, 6 |
| Rave | 1, 9 |
| Pases | 1, 8 |
| Ametlles | 58 |
L'ideal és combinar proteïnes tant d'origen animal com vegetal en la dieta, ja que aquestes últimes són font de fibra i vitamines. A més, la proteïna vegetal és més fàcil de digerir i no porta greixos i colesterol amb ella, a diferència d'una contrapart animal. Una taula de proteïnes dels aliments us ajudarà a mantenir l'equilibri.
Deficiència de proteïnes i les seves conseqüències
Per imaginar les conseqüències d'una manca sistemàtica de proteïnes, n'hi ha prou amb llegir de nou totes les seves funcions principals a l'organisme i pensar el contrari. En altres paraules, una deficiència de proteïnes és:
- immunitat compromesa;
- falla dels processos que garanteixen una vida còmoda del cos;
- problemes amb els músculs, la pell, el cabell, esgotament general;
- anèmia.
Excedent de proteïnes i les seves conseqüències
Tot és bo amb moderació, això ho sap tothom. A la recerca de la massa muscular, un bell alleujament i una figura desenvolupada, molts atletes tendeixen a menjar en excés de proteïnes. Això també s'aplica als aficionats a les dietes baixes en carbohidrats i estan guanyant la major part de la ingesta diària.ingesta de calories per proteïnes i greixos. Cal recordar que la taula de proteïnes dels productes us permetrà respectar la norma.
- L'excés sistemàtic de la norma de proteïnes està ple de desenvolupament de càlculs renals. El risc és 2,5 vegades més gran!
- L'excés de proteïnes pot estimular el desenvolupament d'una mal altia com l'osteoporosi. Si teniu problemes renals, fins i tot menors, una dosi alta de proteïnes els empitjorarà.
- Deshidratació. Sí, de fet, no és el pitjor problema entre d' altres, només el suficient per consumir la quantitat necessària de líquid.
- L'excés de proteïnes augmenta el risc de càncer digestiu.
- Amb un desequilibri en la nutrició amb excés de proteïnes, es pot desenvolupar cetosi. Aquest procés es caracteritza pel creixement de cossos cetònics (producte de la descomposició de les cèl·lules grasses). L'excés de cetones enverinen el cos, provocant nàusees, atacs de vòmits i l'olor d'acetona del cos. En casos extrems, aquesta condició pot conduir al coma de cetoacitosi, que és una amenaça directa per a la vida. Per evitar-ho, ajusteu la vostra dieta amb prudència (la taula de proteïnes dels productes us ajudarà).
Suplements rics en proteïnes
Què passa si la quantitat prescrita de proteïnes no es pot obtenir amb aliments normals? Aquí és on entren els suplements nutricionals. No tingueu por: això s'aplica principalment als atletes, ja que la persona mitjana "menjarà" els seus 0,85 grams per 1 quilogram de pes sense cap problema. No tinguis por, no ho ésmenjar, no esteroides i altres històries de terror, és proteïna pura. Naturalment, cal abordar l'elecció amb tota la responsabilitat: no només la quantitat de proteïnes dels productes (taula anterior), sinó també les revisions de fonts serioses han de ser la base. Així, per exemple, val la pena assenyalar per separat el suplement de BCAA que és tan popular avui dia: aquesta és la mateixa proteïna que ja s'ha dividit per a vostè, deixant tres aminoàcids essencials, dels quals els músculs consisteixen al voltant del 30%. Aquest suplement està indicat per a l'activitat física intensa, ja que estimula la ràpida recuperació muscular.
Resultat
Què més puc dir? Les proteïnes són un dels tres pilars de la salut humana.
La composició de proteïnes dels aliments és extremadament important en el procés de construcció d'una dieta saludable. No cal seguir fanàticament els grams de proteïna prescrits per quilogram de pes corporal: la seva quantitat pot variar dia a dia segons les vostres preferències, però els valors mitjans haurien d'estar dins de la norma.
