Les flexions són un dels principals tipus d'exercicis destinats a desenvolupar els músculs pectorals i tríceps. Però també hi intervenen els músculs deltoides anteriors, cubitals i la cintura escapular. L'actuació no requereix parafernàlia addicional i es pot fer tant a casa com al carrer. Pot semblar molt senzill, però està lluny d'això.
Errors comesos pels principiants
Podeu destacar els principals errors que cometen els principiants:
- Els colzes àmpliament estesos posen molta tensió al maneguet dels rotadors, que està ple de lesions. Des de d alt, la persona que realitza l'exercici sembla la lletra "T". Per evitar conseqüències desagradables, els colzes s'han de mantenir més a prop del tors. A continuació s'explica com pujar correctament des del terra.
- Natges aixecades o baixades massa. Durant l'exercici, heu d'intentar mantenir el cos recte, si és impossible fer flexions des dels genolls.
- Tensió molt forta als canells. Per evitar la càrrega de l'exercici, val la pena distribuir el pes a tot el palmell, i no només a la seva part inferior. Abans de l'execucióels canells s'han d'estirar, ja que en el procés la mà pren una posició no natural.
- L'amplitud insuficient d'aquest exercici es deu a la debilitat muscular. En baixar, el pit no ha d'arribar a dos centímetres del terra.
- Les sacsejades sobtades poden causar lesions greus.
Instruccions per a les flexions correctes
Com tirar cap amunt:
- el cos durant l'exercici ha d'estar recte, no es permet la desviació dels malucs cap avall / cap amunt;
- abs estrets però respirant constantment;
- palms estrictament sota les espatlles, els dits apuntant cap endavant;
- els colzes formen un angle de 45 graus amb el cos;
- en expirar, mantenint el cos en posició recta, baixeu-lo de manera que l'espai lliure per sobre del terra sigui de 2 cm.
Tres grups de flexions
Hi ha tres tipus de dificultat:
- clàssic lleuger, des dels genolls, des de la paret, fins al tríceps;
- circular mitjà, oposat, amb un pas al costat, amb els braços ben separats;
- difícil en cadires, en un braç, amb un s alt, cap per avall.
Tècnica de flexions
També hi ha diverses tècniques:
- Clàssic. Com fer flexions per eliminar errors? Mans separades a l'amplada de les espatlles, colzes separats en un angle de 45 graus des del tors. Èmfasi en els dits dels peus.
- Des dels genolls. El mateix, però amb èmfasi en les cames doblegades als genolls.
- De la paret. Feu-ho en posició vertical, retrocedint de la paret apas. Les mans són una mica més amples que les espatlles, els talons estan fora del terra. Toquem la paret amb el pit, doblegant els colzes, i ens aixequem, el cos està recte. En aquest cas, és important fer-ho tot bé. Com fer flexions, l'instructor del gimnàs ho pot dir.
- Tríceps. Sembla un clàssic, però les palmes es col·loquen el més a prop possible les unes de les altres.
- Circular. Les mans una mica més amples que les espatlles, quan baixeu, canvieu el pes corporal a una mà, després a la segona i, a continuació, torneu a la posició inicial.
- Diferents noms. Com en el clàssic, però un braç està col·locat com en l'exercici de tríceps.
- Amb un pas al costat. Amb les mans separades a l'amplada de les espatlles, en baixar la mà dreta/esquerra, es fa un pas cap al costat, quan s'aixeca - a la posició inicial.
- Amb els braços ben separats. Les mans amb el cos formen la lletra "T".
- A les cadires o al fons. Per fer-ho bé, les mans han d'estar a les cadires, els peus al sofà. Quan es baixa, el cofre es troba per sota del nivell de la cadira.
- D'una banda. Segons el nom, es fa per una banda i l' altra darrere de l'esquena.
- Com fer flexions amb un s alt? Quan es realitza un exercici, quan s'aixeca el cos amb els braços/el cos sencer, es fa una sacsejada per baixar del terra.
- Al revés. El cos pren una posició vertical al llarg de la paret, el pes es subjecta a les mans, els braços es col·loquen més amples que les espatlles. Doblem els colzes, baixant així el cos, sense doblegar-nos, aixequem la posició inicial.
L'entrenament regular amb flexions no només desenvolupa grups musculars individuals, sinó que també condueix atot el cos està en bona forma, la qual cosa té un efecte positiu en la salut. Haurien de començar amb els exercicis més fàcils (des de la paret, des dels genolls), augmentant gradualment la complexitat. D'aquesta manera evitaràs lesions innecessàries i entrenaràs el teu cos sense estrès excessiu. A poc a poc, aprendràs a fer flexions.
