Hi ha molts mètodes coneguts per desenvolupar la força: la capacitat d'una persona per resistir diverses influències externes mitjançant la tensió muscular. Els exercicis esportius professionals especials, realitzats regularment d'acord amb les normes, no només ajudaran a desenvolupar les vostres habilitats, sinó que també milloraran l'estat general del cos, activaran el treball del cor, els vasos sanguinis i els òrgans sanguinis. Es creu que l'activitat física té un efecte molt bo sobre el cervell, estimulant el seu treball, i també ajuda a fer front a les experiències emocionals, és a dir, fan que una persona sigui més forta no només físicament, sinó que proporcionen un desenvolupament versàtil..
Què cal fer?
Se sap que els mètodes per desenvolupar la força muscular solen incloure aixecar i subjectar objectes pesats, així com realitzar diversos moviments (girs, moviments). La idea principal d'aquesta pràctica és superar la resistència muscular, la qual cosa comporta una contracció i escurçament constant de les fibres, adquirint una major capacitat per fer front a l'estrès.
Els mètodes clàssics per desenvolupar la força física impliquen la pràctica amb manuelles i conjunts addicionals d'exercicis que us permeten augmentar el vostre conjuntla força del cos. Això vol dir que primer cal treballar amb cura amb manuelles lleugeres i només després d'aconseguir resultats decents, passar a complexos més complexos. La segona etapa en el desenvolupament del cos són les barres, les manuelles pesades. Si comenceu aquests exercicis massa aviat, hi ha una gran probabilitat de danyar el teixit muscular, una ruptura, la recuperació de la qual s'allargarà durant molt de temps o serà completament impossible. Per no córrer riscos, cal fer servir batuts especials de proteïnes i fer exercicis regularment, augmentant gradualment la càrrega. Un enfocament tan exhaustiu donarà un resultat molt bo, encara que no ràpid.
Per on començar?
Mètodes habituals a la pràctica per desenvolupar la força, fàcils d'implementar i que no requereixen gaire esforç:
- S'agafen pesos, s'estenen les extremitats davant d'ells i subjecten objectes durant uns segons;
- el pes es col·loca a terra, després s'aixeca amb una mà per sobre del cap i es baixa suaument al seu lloc original;
- S'agafen manses, s'estiren les extremitats davant d'elles, se separen i després fan un exercici com les "tisores";
- manses s'agafen, s'aixequen i al seu torn baixen la càrrega fins a l'espatlla;
- S'agafen manses i fan squat.
Què més provar?
Mètodes provats per desenvolupar la força muscular:
- aixequeu la barra per sobre del nivell del cap, subjectant-la amb una mà, manteniu-la una estona en la posició més alta possible, transferiu la càrrega a l' altra extremitat i suaumentrebaixat;
- agafeu la barra amb les dues mans, aixequeu-la per sobre del nivell del cap, congela-la uns segons i baixa-la lentament.
Les tècniques descrites us permeten desenvolupar de manera efectiva diversos grups musculars alhora. La regla principal és augmentar gradualment la càrrega, en cas contrari no es poden evitar lesions.
Qui i per què?
Els mètodes per desenvolupar la força màxima són rellevants per a una gran varietat d'esports. Entrenat amb més freqüència per a:
- construeix fibres musculars;
- augment de la resistència a la força (rellevant per a esports amb kettlebells, arts marcials);
- augment de la força per utilitzar-lo en pràctiques esportives especialitzades (culturisme, h alterofilia, h alterofília).
El més important és el resultat
Powerlifting i els esports relacionats requereixen que la persona implicada aixequi una varietat de peses. No importa com es veu l'esportista al mateix temps, quins volums musculars pot mostrar davant del públic. La tasca principal és aconseguir un resultat competitiu. Això és possible si l'esportista en entrenament utilitza mitjans i mètodes populars i efectius de desenvolupament de la força, és a dir, els exercicis més efectius. En aquest cas, heu de recordar la connexió mútua:
- de la força aplicada al projectil, determinada per les capacitats de poder del teixit muscular;
- velocitat de contracció de les fibres musculars, que determina la força d'una persona.
La velocitat a la qual es pot contreure el teixit muscular és més importantper als h alterofísics, ja que l'esport requereix la capacitat de dispersar el pes per tal de completar correctament la tasca assignada a l'esportista i obtenir la nota més alta possible del jutge. Això s'aconsegueix mitjançant mitjans i mètodes de desenvolupament de la força.
Què més cal mirar?
La capacitat d'aixecar el pes més gran possible per a una persona ve determinada no només per l'entrenament de la força en si, sinó també per la capacitat de crear la trajectòria de moviment correcta. La tasca de l'atleta és aplicar força al projectil a temps i amb precisió, completant amb habilitat tots els elements planificats. Per tenir èxit, hauràs de treballar molt: els esportistes han d'entrenar durant molts anys perquè el cos a nivell reflex desenvolupi estereotips de moviments correctes.
La força muscular ve determinada per la qualitat de desenvolupament de les fibres que formen aquesta part del cos humà. Es coneixen els principals mètodes de desenvolupament de la força, que permeten exercir una influència específica sobre les miofibril·les: aquestes àrees són les responsables de l'operació de contracció en si. Les miofibril·les poden desenvolupar la força que produeixen les molècules de miosina, mentre que les cèl·lules del cos es mouen al llarg d'una trajectòria semblant a un ictus.
Com millorar?
Els mètodes moderns de desenvolupament de la força es basen en dos fets provats científicament:
- la força muscular està determinada pel nombre de fibres transversals de miofibril;
- l'amplitud de la contracció muscular és proporcional a la longitud de les mateixes fibres.
Per tant, per augmentar eficaçment la forçacal augmentar el nombre de fibres i millorar-ne la qualitat. Per augmentar el volum de teixits, el desenvolupament de la força en un mètode circular i altres entrenaments aportaran beneficis, la regla principal en aquest cas és la intensitat de l'entrenament. La idea està en constant lesió microscòpica als músculs. Això obliga el cos a regenerar-se, però una persona té un programa de recuperació amb compensació, és a dir, davant de càrregues similars, les fibres ja les podran suportar. Mitjançant aquesta seqüència, podeu augmentar el nombre de fibres, fer-les més potents i així desenvolupar la vostra pròpia força.
La bioquímica i el nostre cos
Tots els mètodes efectius per desenvolupar la força estan lligats als processos energètics que tenen lloc als teixits del cos humà. Quan les fibres musculars es contrauen en condicions d'activitat intensa, primer es consumeix ATP, l'alliberament d'energia és suficient per a un parell de segons de fer front a una càrrega intensa, després del qual el subministrament es reomple a causa del fosfat de creatina. Això dóna uns set segons més de tensió, després dels quals la capacitat de fer front a la càrrega disminueix bruscament. Les tècniques efectives tenen com a objectiu augmentar la concentració de creatina fosfat a les fibres musculars, ja que són les reserves d'aquest component les que permetran fer front a l'augment de les càrregues durant molt de temps.
Normalment, en el teixit muscular dels esportistes, la creatina fosfat és una vegada i mitja, o fins i tot el doble que en persones que no fan vida esportiva. Si una persona normal decideix seguir el camí d'un esportista, ha d'entendre: l'entrenament necessitarà molt de temps, però tard o d'hora ho aconseguiràs. L'èxit continuarà tenint èxit si no et rendeixes.
Principis d'exercicis efectius
Els mètodes per desenvolupar la força per augmentar la concentració de creatina fosfat es basen en els postulats següents:
- La càrrega es manté constantment a un nivell alt perquè la quantitat màxima de teixit muscular estigui activa, l'energia es consumeix ràpidament (fins a un 80% del màxim possible alhora);
- la durada de l'exercici és de 7 a 15 segons, durant els quals cal tenir temps per repetir el conjunt d'accions unes cinc vegades;
- L'exerciciserà efectiu quan es gasti energia, però l'àcid làctic no s'acumula (necessita temps per a això);
- Els conjunts estan separats per intervals de descans de cinc minuts, amb temps suficient per restaurar el fosfat de creatina (es permeten pauses llargues, però només si això és realment necessari);
- el nombre òptim de jocs és de 5 a 10 a causa de les reserves limitades de fosfat de creatina i l'acumulació de fatiga.
El menjar importa
La força de la qualitat física i els mètodes de desenvolupament són d'interès per a molts especialistes. En particular, els científics han estat analitzant el fosfat de creatina i les característiques d'aquest compost, la seva producció en els teixits musculars i el metabolisme des de fa força temps. Es va trobar que els components especials, quan són ingerits pels humans, activen la generació del compost pels teixits orgànics. A partir d'aquesta informació, es va desenvolupar un suplement nutricional, la creatina. Normalment, aquest component hauriaproduït pel fetge durant el processament de productes carnis que han entrat al tracte gastrointestinal. S'estima que un quilo de carn crua és ric en cinc grams de creatina.
L'ús de suplements nutricionals especials permet augmentar la concentració d'aquest compost al cos, alhora que augmenta la quantitat de fosfat de creatina en si. També es van organitzar diversos estudis específics sobre aquest tema, durant els quals van trobar que la concentració de fosfat de creatina al cos augmenta significativament si s'utilitza una dosi de cinc grams de creatina diàriament durant un curs de set dies, fins a cinc vegades al dia.
Tot és individual
Sembla que els mètodes per desenvolupar la força explosiva haurien de provocar un fort augment de la concentració de fosfat de creatina, però això depèn molt de les característiques d'una persona en particular. Se sap que algunes persones es distingeixen naturalment per una concentració augmentada d'aquest compost en els teixits musculars. Fins i tot si consumeixen creatina com a suplement dietètic, no es notarà un augment significatiu, això es deu a les especificitats de l'organisme.
Estem treballant, no fem tard
Per augmentar les teves capacitats de força, has d'ensenyar als teus músculs a unir-se ràpidament al procés de treball. Aquesta qualitat també es pot entrenar. L'atleta treballa no només en les fibres musculars reals, sinó també en el cervell, la velocitat de la seva reacció: si és possible forçar l'òrgan a produir un impuls ràpidament, tots els teixits i sistemes del cos s'encenen al llarg del cadena. L'impuls més fort llançat a través del sistema nerviós central,permet assolir el nivell de tensió desitjat, la qual cosa significa que la funcionalitat dels sistemes que no participen en l'exercici es desactivarà temporalment i tota l'energia es transferirà a l'objectiu.
La fatiga física és la inhibició del sistema nerviós central, que no produeix ni transmet senyals prou forts perquè els músculs humans es moguin al ritme requerit. Per restaurar les habilitats de l'NS després d'un entrenament prolongat, cal recórrer als mètodes més eficaços, llavors serà possible aconseguir el fenomen de la supercompensació, i cada vegada l'NS respondrà més fort i més llarg a les càrregues i la seva funcionalitat. s'ampliarà. Els processos s'han de repetir constantment, llavors es podran arreglar tots els canvis i el cos s'adapta a les càrregues pesades constants.
Principis del desenvolupament del SNC
Per aconseguir el màxim efecte, els exercicis han d'estar subjectes a les regles següents:
- amb un pes proper al límit per treballar en tres repeticions;
- explosiu amb càrregues moderades;
- feu descansos de cinc minuts entre sèries perquè el sistema nerviós central es pugui recuperar;
- repetiu càrregues impressionants a l'Assemblea Nacional dues vegades per setmana, però almenys una vegada cada 10 dies.
Desenvolupar la força mitjançant l'entrenament en circuit
Aquest conjunt d'exercicis és adequat per a esportistes principiants i establerts. De forma simplificada, sovint es practica fins i tot al currículum escolar i en seccions especials, i molts ho fan a casa. Responsable i organitzatenfocament li permet aconseguir un resultat molt bo, així com preparar el cos per a un estrès més important. La millor opció és la següent:
- posada inicial: gris, mans enrere en èmfasi, cames aixecades des d'ella fins a la cantonada;
- des d'una posició estirada doblega i estira els braços;
- Les mans amb manuelles es treuen del bastidor d'esquat, alhora que s'aixequen de puntes i es mouen una mà darrere de l'esquena;
- s altant d'una okupa;
- aixecar, baixar el cos en posició prona amb els braços darrere del cap, arquejant l'esquena.
Serà útil escalar una corda i s altar a la corda, així com l'extensió, la flexió del cos en posició supina, en el procés es capturen les cames inferiors.
Massa i força muscular: un creix, l' altre creix?
Augmentar la massa muscular és el somni de molts homes, i no tothom vol aturar-s'hi. Tanmateix, molts arriben a aquest estat quan la forma del cos, la massa és suficient, però voleu encara més força. Hi ha diversos enfocaments que us permeten augmentar les vostres capacitats sense augmentar els volums.
El primer que has de fer és revisar la teva dieta i canviar a la nutrició natural. Per evitar l'addició de quilograms, és important consumir diàriament el nombre de calories que el cos necessita, és a dir, el que es gasta en tasques i entrenaments diaris, però no més. La dieta s'escull segons el gènere. Tot tipus de calculadores automàtiques per calcular el contingut calòric d'un plat vindran al rescat, però podeufes-ho tu mateix: agafa un quadern i anota amb cura el valor energètic de tots els ingredients utilitzats a la cuina.
La nutrició és l'aspecte més important per mantenir un pes saludable. Si la despesa calòrica i els guanys estan en equilibri, simplement no apareixeran més quilograms, a més dels ja existents.
Menjars especials
Per tal d'equilibrar de manera òptima tant la dieta com l'efecte dels aliments sobre el cos, pots afegir components esportius especials als productes naturals. Al mateix temps, només cal triar aquells que no afectin directament l'augment de la massa muscular, però ajudaran a augmentar la força (potser indirectament). Útil:
- creatina;
- vitamines;
- minerals;
- medicaments protectors de lligaments i articulacions;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Algunes funcions
Se sap que la creatina permet retenir una petita quantitat d'aigua al cos durant més temps. És cert que aquest efecte desapareix tan bon punt s'atura l'ús de la substància. Tribulus, ecdysterone ajuda a estimular la generació de testosterona, un augment del nivell de la qual afecta directament la força muscular humana. Els suplements de vitamines i minerals proporcionen una bona salut i els BCAA us permeten tornar els músculs a una estructura saludable.
A l'hora de planificar una dieta amb alimentació esportiva, és important no excedir-se: tot ha de ser normal, en cas contrari es poden enfrontar a conseqüències negatives imprevisibles i greus danys per a la salut. És millor formular una dieta sota la guia d'un entrenador experimentat.
