El mètode d'entrenament en circuit proporciona el desenvolupament d'habilitats importants i indispensables en l'estil de vida actual. A més, aquest sistema d'exercicis millora el to muscular, la motricitat, la resistència, l'activitat física, la força i l'agilitat.
Història de l'aparició i desenvolupament
Inicialment, l'entrenament en circuit es va crear a Anglaterra com una innovació en la cultura física. Va ser desenvolupat per R. Morgan i G. Adamson el 1952-1958. El conjunt d'exercicis implicava l'ús de quatre grups musculars principals. Es va proposar que la tècnica s'utilitzi per entrenar escolars i estudiants, però també s'ha popularitzat entre els atletes.
A la Unió Soviètica, el mètode d'entrenament en circuit es va començar a practicar l'any 1955 per tal d'augmentar la densitat motriu durant l'exercici.
El nou enfocament utilitzat en la formació d'esportistes professionals de diverses direccions ha demostrat ser un dels més efectius per augmentar el grau de forma física. La introducció d'aquest conjunt d'exercicis us permet integrarentrenament general a entrenament especial.
Concepte general
El mètode d'entrenament en circuit és una sèrie d'exercicis realitzats un cert nombre de vegades en un ordre estricte. La lliçó es realitza d'acord amb els moviments donats, i es realitzen en el període de temps especificat.
Com a regla general, es tracta d'elements tècnicament senzills que es diferencien en l'estructura acíclica. A causa de la facilitat d'execució, es repeteixen moltes vegades. Al seu torn, els propis exercicis es distribueixen segons un esquema creat prèviament, proporcionant una càrrega gradual a tots els grups musculars i òrgans interns.
Gràcies a aquest mètode d' alternança de treball i descans, podeu augmentar significativament l'augment de les capacitats físiques de tot l'organisme.
Propietats del complex
Hi ha diverses característiques del mètode d'entrenament del circuit:
- La forma. Es tracta d'un sistema especialment dissenyat per realitzar exercicis en streaming.
- Al punt. Es tracta d'una combinació de programes d'entrenament destinats a la formació de qualitats físiques.
- Bàsicament. Aquest és un programa d'exercici físic que inclou un conjunt de mètodes estrictament definits per realitzar tasques.
Per realitzar exercicis físics, els alumnes es divideixen en grups. Cadascun d'ells es col·loca en un lloc individual, on s'ha preparat amb antelació l'equipament esportiu i el material necessari. És desitjable que cada grup estigui format per un nombre parell de persones, per tal que puguin completar les tasques per parelles.
Segons les recomanacions dels experts, el complex del mètode d'entrenament circular hauria de consistirde 10-12 exercicis. Si aquest és un enfocament especial, n'hi ha prou amb 6-8. El temps mitjà per completar cada element és de 30-40 segons, i la mateixa quantitat és l'interval de descans. Tots els exercicis triguen entre 10 i 15 minuts.
Un punt important és la dosificació de la càrrega. Ja des de la primera lliçó, les persones formades tenen un objectiu: completar el màxim nombre possible de repeticions en un període de temps determinat. El control de càrrega es determina en les pauses mesurant el pols. En funció dels indicadors, es selecciona una càrrega individual per a cada persona.
Quins exercicis (complexos) donen
Posteriorment, millorant el seu propi rendiment, s'incrementa el nombre d'exercicis o es redueix el temps per a la seva execució. La realització de grups es realitza d'acord amb la preparació física de les persones. La transició a la següent etapa no hauria de ser més intensa que l'anterior, on es va fer el màxim esforç. Els exercicis de cada apartat i la manera com es realitzen conjuntament formen un complex que permet resoldre els problemes de desenvolupament de les qualitats físiques mitjançant el mètode de l'entrenament circular.
Aquest mètode combina moviments que desenvolupen la flexibilitat i la resistència:
- Els elements de força desenvolupen capacitats adequades, que es manifesten en la realització de moviments estàtics o dinàmics amb pesos.
- La simbiosi de poder amb moviments d' alta velocitat permet realitzar exercicis ràpidament, superant la influència de les forces externes.
- Els elements que afavoreixen la resistència t'ensenyen a superar la fatiga ifatiga, continuar fent la tasca.
- L'entrenament de la flexibilitat del circuit condueix gradualment a un major rang de moviment.
Per aconseguir el millor resultat, és important desenvolupar un conjunt d'exercicis per a la formació de determinades qualitats físiques. Cada procés d'entrenament es pot assignar al desenvolupament d'una característica.
Tradicionalment, el mètode d'entrenament en circuit s'utilitza per al desenvolupament complex de totes les qualitats físiques al mateix temps. Hi ha aquestes varietats:
- Mètode de flux continu.
- Mètode d'interval de fils.
- Mètode d'interval intensiu.
Mirem-los més de prop.
Mètode de flux continu
Té com a objectiu augmentar la resistència. Quin és el mètode d'entrenament de circuits per a aquesta tecnologia? Es realitza de forma continuada, sense intervals o amb mínims descansos. Depenent del nombre d'àrees que es treballen, els elements es realitzen en cercle diverses vegades. L'avantatge del mètode és un augment gradual de la càrrega personal augmentant la potència del treball i el nombre d'exercicis a cada cercle.
Aquest complex es pot dur a terme en una d'aquestes tres opcions:
- Tots els exercicis es realitzen sense pauses entre les transicions d'una àrea que es treballa a una altra i els cercles. Després de determinar els elements a utilitzar i provar per determinar el nombre màxim de repeticions possibles per a una persona en particulard'acord amb les seves capacitats, l'alumne rep una càrrega individual, el doble dels resultats obtinguts. Els elements de cada secció es realitzen lliurement, sense límit de temps. Un augment addicional de la càrrega es deu a un augment de les repeticions en 1-2 a cada secció o a la substitució per moviments més complexos.
- Els exercicis es realitzen sense pauses, però durant un període de temps determinat. Després de superar el complex donat a cada lloc, es calcula la durada de la formació. El resultat obtingut es multiplica pel nombre d'aproximacions, el resultat serà el temps objectiu. La complexitat del complex es duu a terme passant a un nivell d'elements més complex.
- Es realitza un conjunt d'exercicis sense intervals, amb un nombre estàndard de repeticions i un temps determinat. En aquest cas, el nombre de passatges de cercles pot ser diferent. En finalitzar l'aprenentatge dels exercicis, es realitza un entrenament circular amb un període de temps igual per a cada moviment i una pausa per al descans. La dosificació i el temps d'execució segueixen sent estàndard, mentre que el nombre de cercles augmenta. Aquesta opció és molt important per a la segona part de la lliçó, ja que el temps d'execució està estandarditzat.
Aquest mètode d'entrenament en circuit s'utilitza per treballar de 10 a 15 àrees, depenent de la disponibilitat de l'equipament esportiu necessari.
Interval enfilat
L'entrenament en circuit d'aquesta manera amb un temps de descans estrictament definit es realitza amb breus pauses no només entre elements, sinó també entre cercles. Aquest mètode d'entrenament en circuit es caracteritza pel fet que el pas de dos o tresEls cercles de la primera part de les classes contribueixen al desenvolupament de qualitats com la resistència, la velocitat i la força. Això millora el funcionament dels sistemes respiratori i cardiovascular. Aquest mètode té dues opcions:
- La primera es basa en aquest principi: 15 segons per exercici en cada secció i un descans de 30-45 segons. L'entrenament es realitza amb una dosificació personal, mentre que la resta ha de correspondre a la intensitat dels exercicis i a la forma física de la persona que s'entrena. Com més activament es realitzen els elements, més eficaç es produeix el desenvolupament de la velocitat, la força i la resistència. L'ús d'aquesta variant s'ha de fer d'acord amb unes normes clares per a la realització d'exercicis, a un ritme moderat, i no s'ha de permetre que augmenti a causa del mal rendiment dels moviments.
- La segona opció es basa en un exercici més llarg: 30 segons cadascun. i el mateix interval per al descans. Treballant d'aquesta manera, cal parar atenció a la selecció de l'activitat física. El conjunt d'exercicis ha d'incloure elements que es realitzin amb calma i amb la màxima precisió. Augmentar la dificultat es fa augmentant les repeticions a cada secció i el nombre de cercles.
Mètode d'interval intensiu
Aquest mètode s'utilitza quan persones amb formació aconsegueixen un cert nivell de forma física. L'ús de l'entrenament en circuit segons el mètode de treball continuat llarg pot augmentar significativament els indicadors de força, velocitat i resistència.
El complex es realitza mitjançant una d'aquestes dues opcions:
- Per a cada exerciciEs donen 10-15 segons amb un interval de descans de 0,5-1,5 minuts. L'augment de càrrega es realitza reduint el temps dedicat a l'execució de l'element, el nombre de repeticions es manté igual.
- Aquesta opció consisteix a realitzar exercicis sense límit de temps, amb un nombre de repeticions de 8-10 vegades, a un ritme moderat. L'interval de descans oscil·la entre 0,5 i 3 minuts, el factor determinant és l'activitat física. La complicació de l'entrenament circular es proporciona augmentant la intensitat de l'element que s'està realitzant. Al mateix temps, el temps de descans es manté constant. Durant el descans, cal fer exercicis de respiració i relaxar els músculs per recuperar-se ràpidament i preparar el cos per a la següent sèrie.
La peculiaritat del procés organitzatiu rau en la disposició dels alumnes de manera que mentre un parell de persones realitzen els elements, els altres descansen.
Sistema de regles
Com ja s'ha dit, l'ús del mètode circular en l'entrenament esportiu es basa en la repetició cíclica constant d'un conjunt d'exercicis físics durant un període de temps limitat. Al mateix temps, és important tenir en compte que aquestes classes estan subjectes a un conjunt de regles, gràcies a les quals el rendiment augmenta significativament:
- La superació del cercle només es pot considerar completada després que tots els exercicis s'hagin completat en una seqüència determinada.
- El període de descans s'ha de respectar segons el mètode utilitzat.
- Després de completar un cicle complet d'exercicis i abans de començara un nou cercle, descanseu almenys 2-3 minuts. El temps de respir exacte depèn del nombre d'elements completats.
- Repetiu cada exercici en cada secció s'ha de fer almenys 10 vegades. A mesura que augmenta el nivell de dificultat del procés d'entrenament, el nombre de repeticions augmenta fins a 30.
- L'entrenament s'ha de fer amb almenys tres rondes d'exercicis.
- L'aplicació d'un determinat enfocament depèn directament de l'edat de l'alumne, dels objectius marcats i del nivell de formació.
- Les classes d'aquest mètode es poden implementar mitjançant diverses opcions individuals o combinades.
Un conjunt d'exercicis amb el mètode d'entrenament en circuit
Podeu utilitzar el següent conjunt d'elements equilibrats per fer-ho:
- Esquat amb elevació de panxells. Dempeus, esquena recta, peus separats a l'amplada de les espatlles, braços cap avall. Inhala, seure a un angle de 90 graus, estira els braços davant teu. Exhala, aixeca't, aixeca't de punta.
- Flexades des del terra. Èmfasi en les palmes i els dits dels peus. Inhala, doblega els colzes, toca lleugerament el terra amb el pit. Exhala, estira els braços. Mantén el teu cos recte.
- Llenceu endavant amb les mans. Posició inicial - dret. Inhaleu, feu un pas endavant, doblegant els genolls. Exhaleu, les mans amb un esforç per "apagar" des de l'aire, poseu-vos en la posició inicial.
- Flesions inverses. Assegut en un banc, les mans recolzades contra la seva vora, mou la pelvis cap endavant més enllà del seient. Inhalar, baixar a terra, èmfasi amb les cames rectes als talons. Exhala, estira els braços.
- Torcir. Estiratesquena, mans darrere del cap, genolls doblegats. Mentre exhaleu, aixequeu el cos fins als genolls amb gir cap al costat. Exhala, baixa a terra.
- "Vaixell". Estireu boca abajo, els braços rectes per sobre del cap, les cames juntes. Al mateix temps, aixequeu el cos i les cames rectes, romangueu en aquesta posició durant tres o cinc segons.
- "Tauló". Realitzeu un suport sobre els colzes i els dits dels peus. Cap, esquena, cames - en la mateixa línia. Manteniu premut durant 30 segons, repeteix fins a cinc vegades.
L'educació de les qualitats físiques pel mètode de l'entrenament circular també és efectiva psicològicament, ja que t'ensenya a no aturar-te al nivell assolit per dificultats temporals.
Amb el temps, l'efectivitat de l'exercici disminueix a causa d'acostumar-se a la càrrega del seu propi pes. A continuació, heu de pensar en comprar peses: barres, manuelles, peses extraïbles per a les extremitats, barres horitzontals, peses pesades.
Mètodes d'entrenament en circuit a les classes d'educació física i els seus beneficis
L'ús d'aquest complex per a la formació d'escolars de diferents grups d'edat ha demostrat repetidament la seva eficàcia. El seu ús sistemàtic dóna resultats positius després de diversos entrenaments amb un professor. La pràctica pedagògica, basada en l'ús de l'entrenament circular com a part d'una lliçó d'educació física, destaca alguns dels principals avantatges del mètode:
- La lliçó es desenvolupa en un format interessant i actiu per al nen.
- Comprovat per treballar en tots els grups d'edat.
- El mètode permet a tots els estudiants estudiarjunts i alhora de manera independent amb un conjunt mínim d'inventari.
- El canvi constant d'exercicis et permet utilitzar tots els grups musculars en un entrenament.
- L'activitat es caracteritza per una alta densitat motriu.
El professor d'educació física ha d'abordar acuradament l'ús de l'entrenament en circuit a les classes d'educació física. Es recomana analitzar regularment el nivell actual de preparació de la classe en general i de cada alumne individualment.
La formació en circuits adapta l'alumnat a l'anàlisi autònom en la formació i desenvolupament de les funcions motrius, al desenvolupament de la seqüència d'exercicis, els ensenya a organitzar-se, recollir i concentrar-se en la realització d'elements esportius. Un punt important és l'ús efectiu del temps assignat a les classes. En el procés d'aprenentatge d'un nou exercici, hi intervenen determinades habilitats físiques. Per exemple, quan es desenvolupen qualitats de força, es desenvolupen la velocitat i la resistència, es crea una base per millorar encara més les habilitats motrius.
En conclusió, val la pena assenyalar que el mètode d'entrenament en circuit en educació física té un paper important i s'ha d'aplicar a totes les institucions educatives. Es pot alternar o combinar amb altres mètodes per augmentar el nivell de força i capacitat de velocitat dels estudiants.
