El cos humà està creat a partir de teixits vius, que durant el procés vital no només compleixen les seves funcions, sinó que també es recuperen dels danys, mantenint el seu rendiment i força. Per descomptat, necessiten nutrients per fer-ho.
Equilibri nutricional humà
Els aliments proporcionen al cos l'energia que necessita per donar suport a tots els processos corporals, especialment la funció muscular, el creixement i la renovació dels teixits. Cal recordar que el principal d'una alimentació adequada és l'equilibri. Balance és la combinació òptima de productes dels cinc grups necessaris per a la nutrició humana:
- productes lactis;
- menjar enriquit en greixos;
- cereals i patates;
- verdures i fruites;
- aliment proteic.
Tipus d'àcids grassos
Separa els àcids grassos saturats i insaturats. Aquests últims són poliinsaturats i monoinsaturats. Els àcids grassos saturats estan presents a la mantega i les margarines dures, els àcids grassos poliinsaturats estan presents en l'oli vegetal, el peixaliments i algunes margarines toves. Els àcids monoinsaturats es troben en els olis de colza, llinosa i oliva. Els més necessaris i saludables entre ells són els últims.
Efectes dels àcids grassos insaturats sobre la salut
Tenen propietats antioxidants i protegeixen el colesterol sanguini de l'oxidació. La ingesta recomanada d'àcids poliinsaturats és d'aproximadament el 7% de la porció diària i monoinsaturada - 10-15%.
Els àcids grassos insaturats són necessaris per al funcionament normal de tot l'organisme. Els complexos Omega-3 i Omega-6 es consideren els més valuosos d'ells. No es sintetitzen de manera independent en el cos humà, però són vitals per a ell. Per tant, definitivament hauríeu d'incloure-los a la vostra dieta, escollint els aliments més òptims rics en aquestes substàncies.
Propietats dels àcids omega
Els dietistes fa temps que s'interessen per les funcions dels àcids Omega-3 i els seus derivats: les prostaglandines. Tendeixen a convertir-se en molècules mediadores que estimulen o suprimeixen la inflamació, són molt útils per a la inflor de les articulacions, dolors musculars, dolors ossis, que sovint s'observa en la gent gran. Els àcids grassos insaturats enforteixen el sistema immunitari, alleugen els símptomes de l'artritis reumatoide i l'artrosi.
Milloren la mineralització òssia, alhora que augmenten la seva densitat i força. A més, els àcids grassos Omega-3 són extremadament beneficiosos per al cor i els vasos sanguinis. Més complexos Omega-Els àcids insaturats s'utilitzen amb èxit amb finalitats cosmètiques en forma de suplement dietètic, tenen un efecte positiu en la salut de la pell. Els àcids grassos saturats i insaturats difereixen en les seves propietats dietètiques: els greixos insaturats tenen menys calories que la mateixa quantitat de greixos saturats. Les molècules químiques d'Omega-3 estan aparellades amb 3 àtoms de carboni i carboni metil, i Omega-6 estan aparellades amb sis àtoms de carboni amb carboni metil. Els àcids grassos omega-6 es troben més en olis vegetals, així com en totes les varietats de fruits secs.
Aliments rics en àcids grassos insaturats
Els peixos marins com la tonyina, el salmó i el verat són rics en àcids grassos omega insaturats. Els seus homòlegs vegetals inclouen oli de llinosa i colza, llavors de carbassa i diversos tipus de fruits secs. L'oli de peix conté àcids grassos omega-3. L'oli de llinosa el pot substituir completament.
La millor font d'aquestes substàncies és el peix gras com el verat, però hi ha moltes maneres d'introduir àcids grassos insaturats a la vostra dieta.
- Compreu aliments enriquits amb omega-3. Ara s'afegeixen sovint al pa, a la llet i a les barretes de cereals.
- Utilitzeu oli de llinosa, substituint el gira-sol i la mantega. Afegiu llavors de lli mòltes a la farina per coure, les amanides, les sopes, els cereals, els iogurts i les mousses.
- Inclou fruits secs a la vostra dieta, en particular nous, nous del Brasil, pinyons i altres.
- Afegiu oli d'oliva sense refinar aqualsevol aliment. No només satura el cos amb àcids essencials, sinó que també ajuda a digerir els aliments.
Els àcids grassos insaturats s'han d'utilitzar amb precaució en pacients amb diabetis o que prenen anticoagulants. Pot afectar la coagulació de la sang i la regulació del sucre. Les dones embarassades no haurien de prendre oli de peix, perquè conté molta vitamina A, que és perillosa per al desenvolupament intrauterí del fetus.
Àcids grassos insaturats en els aliments
Els àcids monoinsaturats són generosos:
- oli de peix;
- olives;
- alvocat;
- olis vegetals.
Greixos poliinsaturats:
- nous;
- llavor de carbassa, gira-sol, lli, sèsam;
- soja;
- peix gras;
- olis de blat de moro, llavors de cotó, gira-sol, soja i llinosa.
Els greixos saturats no són tan dolents com la gent pensa que són, i no els hauríeu de eliminar completament. Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats han de ser els principals en la porció diària de greix, i són necessaris per l'organisme de tant en tant, ja que afavoreixen l'absorció de proteïnes, fibra i milloren el funcionament de les hormones sexuals. Si s'eliminen completament els greixos de la seva dieta, les funcions de memòria es debiliten.
Isòmers trans en els aliments que mengem
En el procés d'elaboració de la margarina, els greixos vegetals insaturats es modifiquen sota la influència de les altes temperatures, provocant la transisomerització de les molècules. Totes les substàncies orgàniques tenen una estructura geomètrica específica. En solidificarmargarina, els isòmers cis es converteixen en isòmers trans, que afecten el metabolisme de l'àcid linolènic i provoquen un augment del nivell de colesterol dolent, provocant mal alties cardíaques i vasculars. Els oncòlegs afirmen que els isòmers trans dels àcids grassos insaturats provoquen càncer.
Quins aliments contenen més isòmers trans?
Per descomptat, n'hi ha molts al menjar ràpid cuinats amb molt de greix. Per exemple, les patates fregides contenen aproximadament un 30% i les patates fregides, més del 40%.
En els productes de rebosteria, els isòmers trans dels àcids grassos insaturats oscil·len entre el 30 i el 50%. A les margarines, la seva quantitat arriba al 25-30%. En greixos mixtes, durant el procés de fregit, es formen el 33% de les molècules mutacionals, ja que durant el reescalfament les molècules es transformen, la qual cosa accelera la formació d'isòmers trans. Si la margarina conté al voltant del 24% dels isòmers trans, en el procés de fregir el seu nivell augmenta significativament. Els olis crus d'origen vegetal contenen fins a un 1% d'isòmers trans, a la mantega són al voltant del 4-8%. En greixos animals, els isòmers trans oscil·len entre el 2% i el 10%. Recordeu que els greixos trans són escombraries i s'han d'evitar completament.
L'efecte dels àcids grassos poliinsaturats en el cos humà encara no s'ha estudiat completament, però ara és obvi que per a una vida activa i saludable, una persona ha d'incloure a la seva dieta aliments que contenen àcids grassos insaturats.
