Una de les necessitats més importants del cos humà és una bona alimentació. A causa de l'afluència constant de nutrients, les cèl·lules s'actualitzen regularment, es reomplen les reserves d'energia, es formen sucs digestius, hormones i altres participants en els processos metabòlics. La seva estructura i altres propietats depenen de la qualitat dels aliments.
La nutrició és el procés de processament, ingesta, digestió, posterior absorció i assimilació dins l'organisme de totes les substàncies que componen aquest tipus d'aliments.
Digestibilitat dels aliments: què és?
Aquest procés comença amb la digestió dels aliments al tracte gastrointestinal, continua amb l'absorció de nutrients a la sang i acaba en l'etapa d'assimilació de vitamines i minerals a l'interior de les cèl·lules i teixits del cos humà.
A l'estómac, els sucs digestius processen els aliments i comença la descomposició dels seus enzims:
- proteïnes a l'etapa d'aminoàcids;
- greixos - en glicerol i àcids grassos;
- hidrats de carboni: per a galactosa, glucosa i fructosa.
La divisió continua fins a la zona de l'intestí prim, i a partir d'aquí aquestsles substàncies més simples s'absorbeixen a la sang, que les transporta a tots els òrgans. Una part dels aliments que no és digerit pel cos entra a l'intestí gros, des d'on s'excreta en forma de femta.
La digestibilitat dels aliments és la capacitat del cos per utilitzar els nutrients que es troben dins del producte consumit. El procés principal comença dins del tracte gastrointestinal.
El percentatge de digestibilitat dels aliments a l'organisme depèn de la dieta, del tipus de processament culinari dels productes i de l'estat del sistema digestiu. Per exemple, és habitual un tipus de dieta mixta. En aquest cas, es digereixen el 84,5% de les proteïnes, el 94% dels greixos i el 95,6% dels hidrats de carboni. Aquestes són només estimacions.
Com augmentar la digestibilitat dels aliments
Digestibilitat mitjana dels aliments:
- Aliments d'origen animal - 95%.
- Menjar vegetal - 80%.
- Ració mixta: del 82 al 90% (segons el tipus d'aliment que prevalgui en aquest moment).
Els paràmetres de digestió dels aliments vegetals es queden per darrere de la digestibilitat dels aliments d'origen animal a causa de la presència de fibra, que fa que el procés de digestió sigui més pesat, però també neteja el cos de toxines i toxines de l'interior. Aquestes xifres es poden modificar a través de les accions fisiològiques habituals que realitza una persona diàriament, però poca gent hi pensa. Es tracta d'una masticació minuciosa i reflexiva del producte, per la qual cosa s'humiteja millor amb saliva i s'amula amb els enzims necessaris. A més, és durant la masticació dels aliments que s'alliberen els sucs necessaris per a la seva digestió. Si una personas'empassarà ràpidament el menjar i el mastegarà malament, la qual cosa significa que simplement satisfarà la seva gana, però definitivament això no afecta positivament la digestibilitat dels aliments per part del cos.
Influència de la cuina
La seva utilitat és simplement inestimable. El processament culinari és un dels principals factors per augmentar la digestibilitat dels aliments, la qual cosa contribueix a facilitar la digestió i l'assimilació dels productes.
Gràcies a aquest processament, qualsevol aliment té el seu propi aspecte i aroma únics, i el gust es manté fora de qualsevol competència. Al seu torn, afavoreixen la gana i la secreció d'àcid estomacal, assegurant una bona digestió i assimilació dels aliments que es prenen.
Si cal accelerar la digestió, s'aconsella preparar aliments líquids i ratllats, que el cos processa molt més ràpidament que els aliments més densos.
La composició química dels aliments cuinats té un paper important. Els brous de carn i verdures, així com l'orella, a causa d'aquelles substàncies que hi han passat dels productes durant el procés de cocció, contribueixen a una alliberació més abundant de sucs digestius i àcid gàstric. Els plats de verdures tenen les mateixes funcions. Els aliments que contenen un alt percentatge de greix frenen el procés de digestió i una major assimilació dels aliments.
La temperatura té un impacte enorme en el gust dels aliments cuinats. El menjar calent sempre sap millor que el fred i, en conseqüència, es digereix molt millor. Un plat calent no ha de ser més càlid del 50%, però no més del 40%. millorar-lopropietats ajudaran a la varietat de productes utilitzats. És a dir, és millor no cuinar el mateix menjar més d'una vegada en tres o quatre dies.
Les farinetes s'han d' alternar periòdicament amb productes de massa i guarniments de verdures, brous de carn calent amb sopa de peix, carn fregida amb peix fregit, compotes de fruites amb una deliciosa gelatina.
Per reposar el subministrament de vitamines i minerals a l'estiu i a la tardor, la dieta diària es pot variar amb verdures fresques, fruites i herbes, a l'hivern i la primavera: sucs de verdures i fruites.
Nutrició esportiva
Si una persona fa esport habitualment, la seva alimentació ha de correspondre a un estil de vida esportiu. És a dir, cal consumir aliments rics en calories i ben digeribles abans i després de l'esforç físic per tal d'estimular el ple funcionament dels músculs. Aquesta llista inclou pa de blat, carn bullida, carn picada normal i plats d'ella, aus de corral magre fregides i bullides, guarniments de verdures, farinetes de civada, yushki ric, ous durs, te calent, cafè i cacau, sucs o compotes de fruites. i verdures, galetes i pastissos de proteïnes, mantega.
Els aliments grassos que contenen molta fibra: greixos d'animals i aus, així com llegums (fesols, pèsols, cigrons, etc.), carreguen innecessàriament el cos abans de començar un entrenament, això pot provocar que no sensacions més agradables a la regió de l'estómac. Tot i que això no afecta la digestibilitat dels aliments, és millor no menjar aquests aliments en aquests moments.
El sopar de l'atleta hauria de compensarpèrdua de nivells de proteïnes, greixos, hidrats de carboni, vitamines i minerals durant l'exercici. Els productes lactis (llet, kefir, llet fermentada al forn, formatge cottage), peix, cereals, verdures i fruites ajudaran a fer front a això. No es recomana menjar que triga molt de temps a digerir-se o que exciti un sistema nerviós cansat (cafè, cacau, pernil, xai, condiments, espècies, etc.).
Temps de digestió d'aliments específics
Els dietistes, a l'hora d'elaborar la dieta diària dels seus pacients, es guien pel temps que cada producte en particular es digereix a l'estómac:
- D'una a dues hores: aigua senzilla, te i cafè calents, cacau calent amb llet o només llet, brou calent, arròs bullit, peix de mar i de riu, ou dur.
- De dues a tres hores: pa de blat, patates bullides, vedella jove, ous remenats, ous remenats, ous durs, peix de mar i de riu bullit, cafè i cacau diluïts amb nata.
- De tres a quatre hores: pollastre bullit, pernil fresc, vedella bullida, patates fregides, pa de sègol, pomes, cogombres, pastanagues, espinacs, raves.
- De quatre a cinc hores: filets fregits, aus silvestres, arengada, puré de pèsols, mongetes bullides, mongetes guisades.
- De cinc a set hores: llard de porc i molts tipus de bolets.
Eliminació del restrenyiment
El restrenyiment és un problema molt greu del sistema digestiu. De vegades falla, i la femta comença a acumular-se a l'intestí gros, que s'hi perduracos a causa de les dificultats amb el procés de defecació. Les femtes estiren el còlon, lesionen els òrgans veïns, afectant negativament el treball de tot l'organisme. A més, les substàncies d'aquesta massa entren al torrent sanguini i l'enverinen.
Per tant, hem de lluitar contra aquest problema per protegir la nostra pròpia salut. En aquest cas, dues opcions poden ajudar: canviar tot el teu estil de vida per un de més actiu i incloure aliments rics en fibra a la teva dieta diària, que accelera la digestió, afavoreix la digestibilitat dels aliments i ajuda a eliminar tots els residus de l'organisme.
Els aliments rics en fibra inclouen:
- Frutes i verdures crues. Es recomana donar preferència als espinacs, remolatxa, bròquil, col, pastanagues. Si hi ha mal alties en les quals no es poden consumir verdures crues, es poden substituir per xucrut cuinat amb pastanaga, coliflor bullida o al forn, remolatxa i espinacs. A partir de fruites, pots menjar peres, pomes, plàtans, alvocats, aranyons, raïm, préssecs i mandarines.
- Fruits secs. Són adequats aquells que tenen un bon efecte laxant. Són albercocs secs, prunes seques i panses.
- Els sucs de fruites i verdures tenen un efecte laxant similar, per la qual cosa no serà superflu en presència de restrenyiment. Això és suc de pruna; compotes de poma, raïm i pruna; una beguda feta de patata, espàrrecs o suc de col.
- Productes elaborats amb farina de llinosa, segó o farina integral. Però la seva presència a la dieta requereix una major atenció al balanç hídric. Necessari per diabeu almenys 2,5 litres de líquid.
- Bros, sopes i borscht rics en carn i verdures fets a base d'un petit contingut de verdures.
- Kvas viu fet amb pa de sègol.
- Kèfir i iogurts.
- Amanides i adobs condimentats amb vinagre de sidra de poma.
- Beguda Kombucha.
- Favotes fetes amb blat germinat.
- Nous, soja, sèsam.
- M alt.
- Rave picant i all.
- Oli de cotó.
- Salsa de soja.
- Carn de vedella.
Productes d'ajuda inestimables
Com afecten els aliments rics en fibra tot el procés digestiu, a part de la digestibilitat dels aliments i els factors que l'afecten?
- Farina de lli, segó i integral. A més de fibra, contenen moltes vitamines i minerals. Per tant, els productes fets amb aquestes varietats de farina no només netegen el cos, sinó que també augmenten tota la immunitat, enriquint el cos humà amb tots els nutrients necessaris.
- farinetes. Els nutricionistes recomanen els cereals integrals, entre els quals el blat germinat, els flocs de civada o els flocs d'una barreja de cereals tenen un gran valor energètic i nutricional. Netegen el sistema digestiu, el subministren amb els elements necessaris, renoven l'organisme i esdevenen una font de segona joventut.
- Família de llegums. Podeu donar preferència a les mongetes, pèsols i llenties. La ingesta diària és de 100 grams. A més de fibra, contenen molta fibra dietètica i minerals (calci, zinc, ferro, etc.). Però gentque segueixen una dieta estricta per baixar de pes, cal anar amb compte amb aquest producte, ja que és molt ric en calories.
- La pera no només ajuda a regular tot el procés de digestió, sinó que també cura els intestins, ajudant a desfer-se de problemes com la diarrea i la diarrea. Aquesta fruita no conté sucre, sinó fructosa, que no requereix insulina per a una posterior absorció. Per tant, facilita automàticament el treball del pàncrees.
- Els alvocats contenen no només molta fibra, sinó també fibra dietètica igual d'important. El puré o melmelada d'aquesta fruita normalitza la digestió, manté un bon estat de la microflora intestinal i regula el seu treball.
- Llavors de lli. Potser un dels mitjans més populars per tractar el sistema digestiu. Aquest és un excel·lent laxant, a més de reduir la quantitat de colesterol a la sang. La mucositat, que abunda en llavors de lli, embolcalla l'esòfag i l'estómac, protegint les seves parets i impedint l'absorció de toxines i toxines. Elimina tots els taps fecals, neteja els intestins i promou la pèrdua de pes.
- Els gerds, els nabius, les groselles i les maduixes són molt rics en fibra (2 grams per fruita). Per tant, tenen un efecte beneficiós sobre la digestió.
- La col, la remolatxa, els raves, l'api, els cogombres, les pastanagues, els espàrrecs i els carbassons són tan rics com els aliments més cars. No només contenen fibra, sinó també moltes vitamines, minerals i fibra dietètica.
- Entre els àpats principals es recomana fer un berenar amb albercocs secs, secsalbercocs, prunes, dàtils, panses, figues. Donen suport a una bona funció intestinal, ajudant a desfer-se de tots els productes de rebuig del cos. Tot i que figuren a la llista d'aliments que no afecten la digestibilitat dels aliments, segueixen sent ajudes inestimables per al sistema digestiu.
Combatre el sobrepès
Un dels principals problemes del nostre temps és el sobrepès. Una societat de persones poc actives que porten un estil de vida sedentari s'enfronta al fet que el seu cos va començar a guanyar quilos addicionals de greix, que consisteix en l'energia no utilitzada dels aliments processats. Aquests quilograms carreguen innecessàriament tot el cos, convertint-se en un factor negatiu en la digestibilitat dels aliments i, en conseqüència, en la causa de moltes mal alties. Per evitar-ho, els nutricionistes recomanen utilitzar un dels tres mètodes:
- Activitat física.
- Dieta restringida.
- Simplement empeny el teu cos perquè cremi l'excés de pes afegint aliments adequats a la teva dieta diària.
Tothom coneix les dues primeres maneres, així que mirem més de prop l'última. Es basa en el fet que una persona comença a consumir aliments de manera regular que acceleren encara més la digestió i estimulen l'absorció de nutrients. No carreguen el cos i, per regla general, són molt saborosos i saludables. Els efectes secundaris agradables d'aquesta dieta inclouen la millora del metabolisme i el rejoveniment general del cos.
A la llista de productes necessarisinclòs:
- Segó, farina de civada.
- Llet de soja.
- Nou moscada, gingebre, cúrcuma, curri, llorer, canyella, pebre negre.
- Bròquil.
- Espinacs.
- Mongetes.
- Llimona, aranja, kiwi, poma.
- Turquia.
- Ametlles.
- Cafè.
- Te verd.
- Llet agra, iogurt, kefir.
Recomanacions generals per a una bona digestió
La qualitat del procés digestiu afecta directament la bona absorció dels aliments dins del cos. Fins i tot es pot argumentar que la digestió i la digestibilitat dels aliments no es poden produir l'una sense l' altra. Per tant, per establir aquest procés, heu de complir les recomanacions següents:
- Mastegueu els aliments lentament i a fons. El problema de la societat moderna és que un dels hàbits preferits és menjar sobre la marxa. Però l'àcid gàstric penetra profundament en el sòlid per no més d'1 mm. En conseqüència, el menjar restant satura el cos humà, però ja no té gaires beneficis i roman sense processar.
- Està estrictament prohibit menjar en excés. A moltes persones els agrada menjar mentre alguna cosa entri a l'estómac. Però els beneficis de totes les substàncies dels aliments simplement s'anul·len davant l'estrès que experimenta el cos amb una càrrega tan impressionant. Per tant, la millor manera de sortir de la situació és dividir els àpats densos habituals en aperitius més petits al llarg del dia. Els metges han demostrat que pots menjar àpats petits fins a 12 vegades al dia.
- El líquid aporta grans beneficis al cos humà iels experts recomanen beure almenys 9 gots durant el dia (això inclou aigua, te, cafè, sucs, sopes, etc.). Això ajudarà a evitar el restrenyiment i a regular tot el balanç hídric. Però si beu líquid durant o immediatament després d'un àpat, diluirà els enzims digestius, que processaran pitjor els aliments ingerits i poden causar sensacions desagradables a la zona de l'estómac. Per tant, és millor no beure res 30 minuts abans d'un àpat i 30 minuts després.
- Els exercicis matinals no només són una bona manera de mantenir la teva figura en gran forma, sinó també un meravellós massatge dels òrgans interns, preparant-los per al primer àpat del dia. A més, l'exercici sacsejarà el metabolisme "adormit", la qual cosa afectarà favorablement tota la digestió i una major assimilació dels nutrients.
- L'ús de condiments i salses que estimulen l'absorció dels aliments. La seva llista inclou: espècies, all, rave picant, mostassa.
- Inclou en la dieta diària fàrmacs que estimulen el procés de digestió i la digestibilitat dels aliments. Aquests són Festal, Pancreatin, Panzinorm-forte, etc. Es poden comprar a qualsevol farmàcia sense recepta mèdica.
- Menja més fruites i verdures, si és possible, substituint el menjar ràpid per elles. Les fruites i verdures contenen més nutrients que milloren la salut general del sistema digestiu. A més, contenen molta fibra, que neteja perfectament els intestins i afavoreix la ràpida absorció dels aliments. Els nutricionistes aconsellen donar preferència a la síndria, pomes, nabius, peres, maduixes, plàtans,albercocs i prunes.
- Els productes lactis, juntament amb fruites i verdures, netegen els intestins i tonifiquen tot el cos. A més, és precisament aquests aliments els que contribueixen a la formació d'una membrana mucosa sana del sistema digestiu.
- La higiene personal també és un factor important que contribueix a una bona digestibilitat dels aliments. Tot el secret és que l'hàbit de rentar-se les mans abans de menjar ajuda a evitar l'entrada de virus i bacteris perillosos al sistema digestiu.
Enemics del procés de digestió
Hi ha casos en què no està clar on una persona té problemes amb el tracte gastrointestinal, la qual cosa contribueix directament a la mala digestibilitat dels aliments. Per tant, el millor tractament és la prevenció. Sabent davant els enemics de la digestibilitat dels aliments i els factors que l'afecten, podeu mantenir la salut de tot el sistema sota control:
- Hàbit de fumar.
- Estat nerviós.
- Alcohol i begudes que contenen alcohol.
- Manca de moviment.
- Presència de paràsits.
